A flexão braçal pode ser feita em qualquer plano liso e desocupado de um cômodo de sua casa, como na figura acima, os músculos de maior esforço são, em sequência decrescente, peito, tríceps, chegando com um pouco menos de intensidade à região frontal do ombro, abdômen e antebraço. Há diversas variações dentro deste exercício, o que permite suportar uma carga maior ou menor dependendo da estrutura física que varia de pessoa pra pessoa. Geralmente, levantar o próprio peso para os "magrinhos" é algo fácil, já para aqueles que não são tão magros pode ser complicado, aplicasse então a técnica do joelho no chão para diminuir a carga corpórea, conforme a figura a seguir;
Faça de 3 a 4 séries de 12 repetições. Para aqueles que já suportam o peso do corpo com facilidade, é feita a flexão com apoio para a intensificação do exercício, este, no qual você pode utilizar um banco, cadeira ou até mesmo a cama, conforme a imagem abaixo;
Agora que já vimos exercícios para a região do peitoral, seguiremos para o importante tríceps. Este é um músculo muito utilizado dentro das ações cotidianas, mas que poucas pessoas têm prazer em fortalecer, talvez devido à dor após o treino, semelhantemente ao treino de quadríceps, são os treinos com maior fonte de dor quando na fase de recuperação e até razões para jogadores de futebol entrarem naquelas famosas banheiras com gelo até a cintura após um treino forte. Enfim, você só precisa de dois apoios, ou somente um se preferir, a lateral da cama é um ótimo lugar, mas lembre-se, quanto maior a altura do apoio, maior é a força que você fará.
Alguma ou outra região é acionada, a base do exercício é em sua maior parte sobre o tríceps, faça com cuidado atentando-se para que não machuque os punhos que recebem um peso considerável neste exercício. O ideal é de 3 a 4 séries de 12 repetições.
Quadríceps
Sem dúvidas, o quadríceps é região mais importante do corpo humano, responsável pelo sustento e pela movimentação, é a região onde se localiza o maior osso da nossa estrutura esquelética, recebendo muito impacto diariamente, tornasse importantíssimo o fortalecimento deste músculo para melhores desempenhos em saltos e arrancadas. Um ótimo exercício para essa região contará apenas com o auxílio de uma parede, diferentemente dos exercícios anteriores, o exercício é feito de maneira estática, conforme a figura abaixo;
Faça de 3 a 4 séries de 50 segundos, mantendo o ângulo de 90 graus entre a perna e o chão. É importante que a cada intervalo da série você ande alguns metros para soltar a musculatura retraída. Para intensificar o exercício, abra os braços ou coloque pesos sobre as pernas.
Também responsável por parte do sustento e movimentação do corpo, a panturrilha é uma região bem fácil de se fortificar, fazendo de 4 a 5 séries de 20 repetições, variando em uma perna só ou duas, você precisará de um degrau ou algum desnível para o exercício.
Basta subir e descer. Faça alongamentos entre as séries;
Agora sim, chegamos ao abdômen e sua grande quantidade de exercícios, permitindo que seja a região em que o treino em casa traga muitos bons resultados se feitos com determinação e paciência.
Comecemos com a famosa abdominal comum, elevando o tronco até metade do percurso de encontro aos joelhos. Uma das dicas é não dobrar o pescoço com o movimento do tronco, sempre olhando para cima e mantendo a postura para evitar o torcicolo e danificar a coluna vertebral;
Faça 4 séries de 20 a 30 repetições. Para intensificar o exercício levante as pernas;
Agora, com o auxilio da cama ou outro móvel que você preferir, faça a mesma quantidade de séries do exercício anterior com repetições de 10 a 15 neste seguinte;
Pedale o quanto conseguir;
Considerado o exercício mais eficaz para o abdômen por alguns, o próximo exercício requer uma grande determinação e reforço físico mental. A famosa prancha frontal, onde o tempo é seu inimigo, onde você irá determinar os segundos, como base, quatro séries de 1 minuto é o ideal, comece com menos ou aumente conforme a sua resistência. A posição é estática, não abaixe nem levante o glúteo, permaneça paralelo ao chão com os pés separados na altura de cada ombro, conforme a figura abaixo;
Imediatamente após o termino de uma série caia na prancha lateral, virando o corpo;
Não se esqueça de fazer de um lado e do outro.
Encerramos a região do abdômen com a rotação;
E por fim, a região dorsal;
Apelidada carinhosamente de abdominal inversa, este exercício é ótimo para se fazer após malhar o abdômen, pois é de característica compensadora por fazer contração contraria "alongando" a região abdominal a cada movimento. Faça 3 séries de 10 repetições.
Bom treino.