Tabela de Calorias

Tabela de calorias

Alimento Unidade Peso (g) Calorias Abacate meia 200 324 Abacaxi uma fatia 100 52 Abacaxi em calda uma taça 150 184 Abóbora um pires chá 100 40 Abobrinha uma  pequena 70 20 Açaí uma 5 12 Acelga um prato sobremesa 30 9 Acerola uma 5 3 Açúcar uma colher sopa 25 100 Açúcar mascavo uma colher chá 4 14 Agrião um prato sobremesa 25 6 Água de coco um copo médio 200 41 Aguardente um copo médio 100 231 Aipim cozido um pires chá 100 119 Aipim frito um pires chá 100 352 Alface um prato sobremesa 35 6 Alho um dente 5 7 Almôndega uma 50 60 Ambrosia uma porção 200 417 Ameixa preta uma 50 22 Ameixa vermelha uma 50 27 Amêndoa 10 s 30 192 Amendoim torrado um pires chá 100 595 Amido de milho uma colher sopa 20 69 Atum em óleo uma lata 184 483 Atum  em água uma lata 130 150 Aveia em flocos uma colher sopa 15 49 Avelã uma 3 19 Arroz branco cozido duas colheres sopa 80 88 Arroz integ cozido duas colheres sopa 80 85 Azeite de dendê uma colher sopa 10 88 Azeite de oliva uma colher sopa 10 90 Azeitona 10 50 110 Bacalhau uma posta média 100 169 Bacon uma colher sopa 25 142 Banana-maçã uma 70 80 Banana-nanica uma 120 80 Banana-prata uma 70 62 Banana à milanesa uma  média 100 251 Banha uma colher sopa 20 180 Batata cozida uma  média 80 68 Batata frita 10 palitos 100 274 Bauru uma 120 350 Berinjela uma colher sopa 30 6 Beterraba um prato sobremesa 35 17 Bife a cavalo uma 140 196 Bife à milanesa uma 160 580 Bife à parmegiana uma 200 700 Bife frito uma 130 330 Bisteca de porco uma 120 355 Bolacha água e sal uma 8 32 Bolacha recheada uma 15 78 Bolo recheado uma fatia 140 540 Bolo simples uma fatia 100 160 Bolo de fubá uma fatia média 70 193 Bomba uma  50 96 Brigadeiro uma 30 100 Brócolis um pires chá 60 22 Cação uma posta média 100 100 Camarão quatro unid médias 100 82 Canelone uma 80 92 Canjica crua uma colher sopa 25 91 Caqui uma 120 89 Cará um prato sobremesa 100 70 Carne boi uma porção 100 140 Carne frango uma porção 100 107 Carne galinha uma porção 100 235 Carne peru magra uma porção 100 153 Carne porco uma porção 100 285 Carne seca uma porção 100 213 Carne de soja uma porção 100 106 Carpaccio 10 fatias 50 56 Castanha de caju uma porção 100 609 Caviar uma colher sopa 20 40 Cenoura uma  média 50 25 Cerveja um copo grande 300 126 Champagne uma taça 100 70 Chantilly uma colher sopa 20 90 Cheeseburger uma 150 600 Chicória um prato sobremesa 30 6 Chocolate amargo um tablete 30 185 Chocolate em barra um tablete 30 163 Chocolate branco um tablete 30 170 Chuchu um prato sobremesa 60 55 Clara de ovo uma 30 13 Coca-Cola um copo médio 200 78 Cogumelo um pires chá 80 15 Conhaque um copo médio 100 249 Coração de galinha uma 20 27 Costela de boi uma 100 380 Couve-manteiga um prato sobremesa 50 13 Couve-flor um pires chá 80 25 Couve-de-bruxelas um pires chá 100 59 Coxinha de galinha uma  média 50 221 Creme de leite uma colher sopa 30 75 Croquete de carne uma  média 25 86 Damasco fresco uma 35 19 Damasco seco duas 30 39 Doce de leite uma colher de sopa 30 87 Empada de frango uma  média 23 256 Enrolad. de salsicha uma  média 27 79 Ervilha uma colher sopa 20 18 Esfiha uma 60 150 Espaguete um prato 200 192 Espinafre um prato sobremesa 80 18 Fanta um copo médio 200 108 Far. de mandioca uma colher sopa 20 68 Far. de milho uma colher sopa 20 73 Far. de trigo uma colher sopa 20 75 Feijão preto uma concha média 120 137 Feijoada uma porção 300 456 Fígado de boi um bife 130 157 Figo fresco uma 100 68 Filé de frango uma 120 128 Filé mignon uma 120 240 Frango assado uma coxa média 40 48 Frango assado um peito médio 180 217 Frango assado uma sobrecoxa média 65 78 Frango frito uma coxa média 40 58 Frango frito um filé médio 100 145 Frango frito uma sobrecoxa média 65 94 Gelatina de frutas uma taça 100 238 Geléia de frutas uma colher sobremesa 15 36 Gema de ovo uma 20 71 Gim um copo 100 230 Goiaba uma 100 57 Goiabada uma fatia 30 83 Grão-de-bico uma colher sopa 20 23 Guaraná um copo médio 200 64 Hambúrger carne uma 100 248 Hambúrger fran. uma 100 234 Hambúrger peixe uma 100 74 Hambúrger peru uma 100 148 Iogurte desnatado um pote 200 84 Iogurte natural um pote 200 152 Kani Kama um rolinho 20 20 Ketchup uma colher de sopa 15 6 Lagosta uma porção 100 84 Laranja uma 100 43 Lasanha uma porção 300 620 Leite condensado uma colher sopa 30 101 Leite desnatado um copo grande 250 90 Leite em pó desn. uma colher sopa 20 70 Leite em pó integral uma colher sopa 20 90 Leite integral um copo grande 250 152 Leite semidesnatado um copo grande 250 135 Lentilha uma concha média 120 152 Licor um cálice 30 103 Limão uma 60 22 Linguado um filé 100 87 Lingüiça uma 60 190 Lombo de porco uma fatia 100 363 Lula uma porção 100 87 Maça uma unid média 100 64 Macarrão talharin um prato 200 192 Maionese comum uma colher sopa 15 107 Maionese light uma colher sopa 15 50 Maisena uma colher sopa 20 69 Mamão formosa uma fatia média 80 54 Mamão papaya meia 130 88 Mandioca cozida um pires chá 100 119 Mandioquinha um prato sobremesa 100 125 Manga meia 130 91 Manjar branco uma fatia 150 108 Manteiga uma colher café 5 38 Maracujá uma 100 90 Margarina comum uma colher café 5 36 Margarina light uma colher café 5 18 Melancia uma fatia 100 31 Mel uma colher sopa 20 62 Melão uma fatia 100 30 Merluza um filé 100 200 Milho verde duas colheres sopa 40 40 Milk shake chocol. um copo grande 300 345 Milk shake morango. um copo grande 300 336 Misto quente uma 100 345 Molho bolonhesa uma colher sopa 20 36 Molho de tomate uma colher sopa 20 10 Molho branco uma colher sopa 20 100 Morango 10 s 100 39 Mortadela uma fatia 15 42 Mostarda uma colher sopa 15 12 Mousse chocolate. uma taça 150 300 Mousse maracujá. uma colher sopa 35 99 Nabo uma 100 35 Nescau uma colher sopa 20 43 Nhoque um prato raso 250 260 Nozes 10 s 50 353 Óleo de canola uma colher sopa 10 63 Óleo de girassol uma colher  sopa 10 82 Óleo de milho uma colher sopa 10 90 Óleo de soja uma colher sopa 10 90 Ovo inteiro cru uma 50 74 Ovo frito uma 60 108 Panqueca de carne uma porção 90 171 Palmito um prato sobremesa 70 18 Pão de centeio uma fatia 30 70 Pão de leite uma fatia 30 92 Pão de queijo uma 60 75 Pão francês uma 50 135 Pão de glúten uma fatia 30 76 Pão integral uma fatia 30 70 Pão italiano uma fatia 50 138 Papos-de-anjo uma 40 116 Pastel de carne uma  pequ 50 165 Pastel de queijo uma  pequ 50 170 Pavê de chocolate um pedaço médio 85 153 Peixe à escabeche um filé médio 120 219 Peixe à escabeche uma posta média 200 366 Peixe à milanesa um filé médio 115 305 Peixe cozido uma posta média 200 196 Peixe ensopado um filé médio 120 156 Peixe frito  um filé médio 120 436 Pepino uma  média 150 22 Pera uma  média 100 63 Peru uma coxa média 80 124 Peru uma fatia média 32 49 Pescada um filé 100 97 Pêssego uma 100 52 Pêssego em calda uma 40 67 Picanha uma fatia 100 250 Picolé de limão uma 64 55 Picolé de uva uma 65 67 Picolé de coco uma 65 94 Pimentão uma 50 15 Pinhão uma 10 22 Pipoca pronta um pacote 100 403 Pistache uma porção 100 640 Pizza quatro queijos uma fatia 120 370 Pizza calabreza uma fatia 120 345 Pizza escarola uma fatia 120 264 Pizza muzzarela uma fatia 120 289 Presunto cozido uma fatia média 25 85 Pudim de claras um porção 50 107 Pudim de leite uma taça 150 138 Pudim de chocolate uma taça 150 173 Queijo catupiri uma colher sopa 25 63 Queijo emental uma fatia média 25 99 Queijo minas uma fatia média 25 61 Queijo muzzarela uma fatia média 25 81 Queijo parmesão uma fatia 25 101 Queijo prato uma fatia média 25 88 Queijo provolone uma fatia média 25 84 Queijo suíço uma fatia média 25 101 Quibe assado uma porção grande 150 197 Quibe frito uma 80 180 Quindim uma 120 475 Rabanete uma 10 2 Repolho um prato sobremesa 30 8 Requeijão uma colher sopa 25 75 Requeijão light uma colher sopa 25 45 Ricota uma fatia 25 45 Rosbife uma fatia 40 66 Rúcula um prato sobremesa 35 7 Rum um copo 100 231 Salada de frutas uma taça 150 230 Salame cinco fatias 25 74 Salmão fresco uma porção 100 211 Salsicha comum uma 50 165 Salsicha de frango uma 50 116 Sardinha crua uma 100 120 Sardinha  em óleo uma 100 298 Sopa de feijão um prato fundo 300 289 Sopa de legumes um prato fundo 300 215 Sorvete de creme uma bola 100 208 Souflê de legumes uma porção grande 150 170 Suco de laranja um copo médio 200ml 128 Suco de tomate um copo médio 200ml 22 Suco  mamão (c/aç.) um copo  240 ml 91 Tangerina uma 100 50 Tomate uma 100 25 Torrada uma 10 31 Torresmo um pires chá 100 540 Torta de limão uma fatia média 85 335 Torta de maçã uma fatia 100 252 Torta de frango uma porção 120 230 Trigo uma colher sopa 20 72 Truta um filé 100 89 Uísque uma dose 50 120 Uva um cacho peq 150 118 Uva passa uma xícara chá 100 298 Vagem uma colher sopa 20 10 Vatapá uma porção 100 356 Vinagre uma colher sopa 10 2 Vinho branco uma taça 100 87 Vinho tinto uma taça 100 75 Vodca um copo 100 230 Waffles uma 25 73

Algumas atividades e seus gastos aproximados

Atividade Quilocalorias gastas em 1 hora Andar 5 km/h 350 Correr 800 Ficar sentado 70 Tomar banho 300 Varrer 250 Lavar roupa 200 Dormir 60 Escovar os dentes 250 Jogar futebol 550 Ler 80 Assistir TV 70 Jogar vídeo-game 150 Pedalar 450 Cantar 150 Falar 100 Comer sentado 100 Nadar 500 Amamentar 100 Usar o computador 120 Pentear o cabelo 250 Rir 90 Usar o telefone 200 Bater palma 120 Meditar 50 Beber água 80 Subir/descer escada 670 Passar roupa 250 Dançar 400 Fazer comida 250 Brincar 200

Habitue-se a comer verduras

Todos nós sabemos desde pequenos a importância das verduras, quando nossa mãe nos preparava aquele misturado que às vezes de tão acido ou sem gosto fazia-nos não aderir o costume de comê-los, não entendíamos o porquê de se comer tal alimento. A grande verdade é que essas verdinhas são de alta contribuição para uma alimentação saudável, elas são leves, compostas de 96% de água, o que ajuda no processo da digestão e também na função de inibir a fome. São ricas em fibra e existem vários cardápios para se escolher, desde saladas até refogados. Uma dica é substituir o vinagre ou óleo por limão no ato de temperar a salada, o limão é rico em vitamina C e deixa a salada com um ótimo sabor além de ser mais saudável. Habitue-se a saúde, habitue-se a uma vida melhor, habitue-se ao bem. Habitua-se a comer VERDURAS!!!

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos alimentares nos dias atuais se tornaram um assunto de ampla discussão, apelidados de "bombas" por aqueles que não são conhecedores, os suplementos alimentares são eficientes quando usados juntamente com uma boa dieta. Assim como nome nos diz, eles complementam a alimentação, tornando a absorvição de nutrientes mais efetiva e reduzindo o tempo para se chegar aos resultados pretendidos. Um dos suplementos mais populares hoje em dia é o Whey Protein, a sua composição é a base de proteínas da carne, do leite e dos ovos, que ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular. Existem vários tipos de suplementos que contribuem para diversos fatores como, obtenção de energia, aumento da massa muscular, melhor desempenho físico, entre outros. A dica é, não comece a tomar algum tipo de suplemento sem a indicação de um nutricionista, as necessidades variam de organismo para organismo e um suplemento tomado de maneira inadequada pode trazer danos irreversíveis para sua saúde. 

HIDRATAÇÃO

O corpo humano é composto por aproximadamente 60% de água, logo, notamos a importância da reposição constante deste elemento necessário para a vida. O composto líquido ingerido além de manter a composição corporal é, assim como nos carros, um dos meios que o corpo utiliza para o nivelamento da temperatura interna, como também é um ótimo lubrificante que viabiliza o trabalho dos órgãos. O ideal para uma pessoa de porte médio é tomar pelo menos 2L (litros) de água diariamente. Para variar o cardápio, atente os olhos para alguns tipos de alimentos, como:

CÁLCULO DE IMC

O Cálculo de IMC ou Cálculo de Índice de Massa de Corpórea consiste na divisão de seu peso(kg) por sua altura(m) ao quadrado, obtendo assim o resultado e comparando à uma tabela de medidas onde por padrão dará a sua atual situação corporal.

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

Por exemplo, se você pesasse 90kg e tivesse 1,90m de altura, o cálculo ficaria;

                                                                    IMC = 90 ÷ 1,90²

                                                                    IMC = 90 ÷ 3,61

                                                                    IMC = 24,93

Ou seja, você estaria em seu peso normal. Pois bem, não perca tempo, acesse o site http://www.calculoimc.com.br/ e calcule o seu peso ideal!

MALHAR EM CASA

Muitas pessoas não possuem tempo para ir até uma academia, ou, o lado financeiro atrapalha devido à alta mensalidade. É pensando nessas pessoas que preparei estas dicas. Existem inúmeros exercícios para se fazer em sua própria casa, estudos também comprovam que malhar em um ambiente familiar livre de desatenções faz com que o treino seja mais eficaz, levando em consideração uma maior concentração mental para a prática. O abdômen é a região mais favorecida para esse tipo de treino, assim como a maioria dos treinos aeróbicos em que o peso utilizado é somente o peso do corpo. Vamos para os exercícios;

A flexão braçal pode ser feita em qualquer plano liso e desocupado de um cômodo de sua casa, como na figura acima, os músculos de maior esforço são, em sequência decrescente, peito, tríceps, chegando com um pouco menos de intensidade à região frontal do ombro, abdômen e antebraço. Há diversas variações dentro deste exercício, o que permite suportar uma carga maior ou menor dependendo da estrutura física que varia de pessoa pra pessoa. Geralmente, levantar o próprio peso para os "magrinhos" é algo fácil, já para aqueles que não são tão magros pode ser complicado, aplicasse então a técnica do joelho no chão para diminuir a carga corpórea, conforme a figura a seguir;

Faça de 3 a 4 séries de 12 repetições. Para aqueles que já suportam o peso do corpo com facilidade, é feita a flexão com apoio para a intensificação do exercício, este, no qual você pode utilizar um banco, cadeira ou até mesmo a cama, conforme a imagem abaixo;

Agora que já vimos exercícios para a região do peitoral, seguiremos para o importante tríceps. Este é um músculo muito utilizado dentro das ações cotidianas, mas que poucas pessoas têm prazer em fortalecer, talvez devido à dor após o treino, semelhantemente ao treino de quadríceps, são os treinos com maior fonte de dor quando na fase de recuperação e até razões para jogadores de futebol entrarem naquelas famosas banheiras com gelo até a cintura após um treino forte. Enfim, você só precisa de dois apoios, ou somente um se preferir, a lateral da cama é um ótimo lugar, mas lembre-se, quanto maior a altura do apoio, maior é a força que você fará.

Alguma ou outra região é acionada, a base do exercício é em sua maior parte sobre o tríceps, faça com cuidado atentando-se para que não machuque os punhos que recebem um peso considerável neste exercício. O ideal é de 3 a 4 séries de 12 repetições. 

Quadríceps

Sem dúvidas, o quadríceps é região mais importante do corpo humano, responsável pelo sustento e pela movimentação, é a região onde se localiza o maior osso da nossa estrutura esquelética, recebendo muito impacto diariamente, tornasse importantíssimo o fortalecimento deste músculo para melhores desempenhos em saltos e arrancadas. Um ótimo exercício para essa região contará apenas com o auxílio de uma parede, diferentemente dos exercícios anteriores, o exercício é feito de maneira estática, conforme a figura abaixo;

Faça de 3 a 4 séries de 50 segundos, mantendo o ângulo de 90 graus entre a perna e o chão. É importante que a cada intervalo da série você ande alguns metros para soltar a musculatura retraída. Para intensificar o exercício, abra os braços ou coloque pesos sobre as pernas.

Também responsável por parte do sustento e movimentação do corpo, a panturrilha é uma região bem fácil de se fortificar, fazendo de 4 a 5 séries de 20 repetições, variando em uma perna só ou duas, você precisará de um degrau ou algum desnível para o exercício.

Basta subir e descer. Faça alongamentos entre as séries;

Agora sim, chegamos ao abdômen e sua grande quantidade de exercícios, permitindo que seja a região em que o treino em casa traga muitos bons resultados se feitos com determinação e paciência.

Comecemos com a famosa abdominal comum, elevando o tronco até metade do percurso de encontro aos joelhos. Uma das dicas é não dobrar o pescoço com o movimento do tronco, sempre olhando para cima e mantendo a postura para evitar o torcicolo e danificar a coluna vertebral;

Faça 4 séries de 20 a 30 repetições. Para intensificar o exercício levante as pernas;

Agora, com o auxilio da cama ou outro móvel que você preferir, faça a mesma quantidade de séries do exercício anterior com repetições de 10 a 15 neste seguinte;

Pedale o quanto conseguir;

Considerado o exercício mais eficaz para o abdômen por alguns, o próximo exercício requer uma grande determinação e reforço físico mental. A famosa prancha frontal, onde o tempo é seu inimigo, onde você irá determinar os segundos, como base, quatro séries de 1 minuto é o ideal, comece com menos ou aumente conforme a sua resistência. A posição é estática, não abaixe nem levante o glúteo, permaneça paralelo ao chão com os pés separados na altura de cada ombro, conforme a figura abaixo;

Imediatamente após o termino de uma série caia na prancha lateral, virando o corpo;

Não se esqueça de fazer de um lado e do outro.

Encerramos a região do abdômen com a rotação;

E por fim, a região dorsal;

Apelidada carinhosamente de abdominal inversa, este exercício é ótimo para se fazer após malhar o abdômen, pois é de característica compensadora por fazer contração contraria "alongando" a região abdominal a cada movimento. Faça 3 séries de 10 repetições.

Bom treino.